腰痛専門の整体なら「西宮サンライズ整骨院」

脊柱管狭窄症の痛み、しびれをカンタン四頭筋ストレッチでブロック!

太ももの筋肉を伸ばすと腰の筋肉も伸びる!

効果的な症状/背部の痛み、間欠性跛行、足のしびれなど

筋肉は意識して使わないと、筋肉量の減少を起こし、筋力低下につながります。筋力の低下は血流が悪くなり、体温の低下も引き起こし神経にも影響し、しびれや痛みの大きな原因になります。

体温の約30%は下肢、特に太ももの筋肉で作られています。その中でも大事な筋肉、大腿四頭筋のストレッチをご紹介します。

大腿四頭筋とは?

太ももの前の筋肉は大腿四頭筋(太ももの前面外側から外側広筋、大腿直筋、中間広筋、内側広筋)と呼ばれ、歩行や身体を支えるのにとても重要な筋肉の1つです。四頭筋は背骨から離れているので関連性はないように思うかもしれません。

大腰筋と大腿四頭筋

しかし、それは間違いで、四頭筋をしっかり伸ばしてあげると、背骨にがっしりついている大腰筋にも連動し良く伸びます。大腰筋は坐骨神経痛のページでストレッチの方法を紹介させて頂きましたが、背骨、つまり体幹部を維持するのに重要な筋肉です。大腰筋の働きは脊柱管狭窄症の症状の改善に欠かせません。

つまり、大腿四頭筋のストレッチを正しくすることで、脊柱管狭窄症の症状の改善につながります。狭窄症だけでなく、腰痛やヘルニア、坐骨神経痛の場合でも、四頭筋のストレッチは有効です。

ここでは、イスを使ってのストレッチをご紹介します!

四頭筋ストレッチ

①まず、イスにつかまって立ちます。イスの代わりに壁に手を当ててもOKです。イスを利用するのはバランスを保つためで、リラックスして立ってください。その時、姿勢は出来るだけ伸ばして、猫背にならないように正しくしましょう!

四頭筋ストレッチ1 正しい姿勢

 

四頭筋ストレッチ2

②足をゆっくりとあげて立ちます。動作は出来るだけゆっくりと転倒に気を付けて下さい。膝を曲げて足首から足の甲を持ち30秒静止します。太もも前面にハリを感じます。膝の位置は反対の膝と同じ位置にして下さい。膝が前に出ると、太もも前面(四頭筋)のストレッチが効きません。

四頭筋ストレッチ3 太もも前面のばし 足の甲をしっかり持つ

四頭筋ストレッチ3 ダメな例 膝が反対の膝より前に出ている

③さらに少し膝を後ろに引いて30秒静止します。そのあとゆっくり元に戻し反対側のストレッチも行います。さらに効果を上げる膝の位置が反対の膝の位置より後方に来るように位置を変えます!

四頭筋ストレッチ4 効果的な方法 反対側の膝よりさらに後方に引く

注意点

正しい姿勢で行いましょう!姿勢が崩れ猫背になり、背すじが前かがみで行うと四頭筋が上手くストレッチが出来ません。姿勢は真っすぐ保つように意識してください!

四頭筋ストレッチ 姿勢が崩れ猫背になった例

 

ストレッチで筋肉の柔軟性を高め、ウォーキングなどで良く動かすと症状の改善に有効です。さっそく今日からでもはじめてみませんか?まず少しずつやってみる事が症状改善の第一歩です!

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