腰痛専門の整体なら「西宮サンライズ整骨院」

このブログは坐骨神経痛からくる、朝の腰の痛みやしびれ、背部痛(背中の痛み)の原因、セルフチェックや改善のためのストレッチについて説明しています。

朝の腰の痛み、背中の痛みの原因はハムストリングが原因?

ハムストリング

ハムストリングとは?

ハムストリングスは太ももの裏側にある、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)という3つの筋肉の事を言います。股関節を延ばしたり膝を曲げるときに働く筋肉です。

この3つの筋肉をまとめてハムストリングと言われています。普段の生活の中であまり意識して使わないため、運動不足や筋肉に疲労がたまり硬くなった状態で、急に激しい運動を行った時に痛めやすく、ひどい場合、肉離れを引き起こすこともあります。

立って膝を伸ばして床に手が届かない場合、ハムストリングの柔軟性に乏しいと言われています。

ハムストリングが硬いままだと・・・

ハムストリングの硬さは体に悪い影響が起こります!!それでは、どんな影響が出てくるのでしょうか??

腰の痛みやしびれの原因に!!

腰痛

ハムストリングをはじめ、太ももが固い状態が続くと股関節の動きが悪くなり、自然と前かがみになります。前かがみな姿勢は腰の負担になり腰痛の原因になります。また下肢自体が硬くなると、上半身と下半身の動きの連動性が悪くなります。連動性が悪くなると腰ばかり使い、腰に大きな負担をかけ腰痛の原因になってしまいます。

猫背になる!!

悪い姿勢の説明画像

上記でも説明しましたが、ハムストリングの硬くなることで、前かがみ姿勢になります。前かがみでそのまま体だけを起こすと下記の図のような姿勢になります。骨盤が後ろに倒れ、腰が丸くなり、姿勢が崩れてしまいます。猫背は肩こりや腰痛だけでなく、頸椎(首)にも影響を及ぼし脳こうそくの原因になる事もあります。他にも猫背が続くと基礎代謝、内臓の異常、運動能力の低下、体型崩れを招きます。

身体の硬さはケガにつながります!!

ハムストリングが硬くなると前屈がしにくくなります。体が硬いと身体に負担をかけ、日常生活にも影響します。少し運動しただけでケガをしたり、疲れやすくなり、筋肉に疲労物質の乳酸も蓄積します。

ハムストリングは肉離れを起こしやすい?!

身体の筋肉で一番肉離れを起こしやすいのがハムストリングといわれています。ハムストリングが硬いままであると肉離れは起きやすいです。

柔軟性の不足

肉離れの原因は筋肉の急な曲げ伸ばしにより、急に引き伸ばされることです。柔軟性の低下でハムストリングが硬いままであるのに、硬いままで急な運動をすると肉離れを起こしやすくなります。

ハムストリング柔軟性に効果的なセルフチェック法「ストレートレッグレイズ」

あなたのハムストリングはどれぐらい柔らかいでしょうか??ご自分でセルフチェックしてみましょう!!

ハムストリングのセルフチェックは簡単にできます。よく紹介されているチェック方法は、立って前屈したり、座って膝を伸ばしてからの前屈があります。しかし、これでは正しい柔軟性がわかりません。理由は、腰の柔軟性も前屈の動きに関係するからです。それでは効果的なセルフチェック方法をご紹介します

ストレートレッグレイズ

誰でも簡単にできる効果的な柔軟性のセルフチェック方法でストレートレッグレイズがあります。
手順
①仰向けに寝ます。

②つま先は背屈(上向き)の状態で上がるところまで上げていきます。片方の下ろしている方の膝や足は浮かないようにして下さい。

③膝裏がつっぱたり、いたくなったり膝が曲がってしまいそうなところで止めます。

どのくらい上がりましたか?90度で柔軟性はある方で、90度以下は要注意です。

さて、お待たせしました!それでは効果的なハムストリングのストレッチをご紹介します!

サンライズ整骨院院長が推奨するハムストリングの効果的なストレッチ3選

さあ!硬くなったハムストリングの柔軟性を高め、つらい坐骨神経痛を改善していきましょう!

座ってできるストレッチと、立ってするストレッチをご紹介します。

①座ってできるストレッチ「片脚ストレッチ」

片脚ストレッチ

腰が痛くて、立ってできない人におすすめです。

まず、両脚を伸ばして床に座ります。次に片方の足を曲げ、曲げた足の裏が反対の太ももにつけるようにして座りましょう。背中を出来るだけまっすぐ伸ばしお腹が太ももにつくように上半身を曲げていきます。ハムストリングが伸び、いた気持ちいいぐらいはっているのを感じたら動きを止めて、ジワーっとそのままの状態で維持します。片足30秒ぐらいを目安に左右行います。身体が硬くなかなか前に行きずらい方は、タオルで足先をひっかけてすると良いでしょう。

②立ってする片脚ストレッチ

立ってする片脚ストレッチ

まず胸を張って前に出し、軽くアゴを上げます。片方の足の膝裏を伸ばし前に出し、踵を着き、つま先を上げます。もう片方の足の膝は軽く曲げて、そお尻を後ろに引くようにして上体を前かがみにして、脚の裏側を伸ばします。

③足上げ開脚片脚ストレッチ

太極拳の右蹬脚

 片脚開脚ストレッチ

太極拳の右蹬脚(ヨウドンジャオ)という型に似たストレッチです。いきなりは難しいですので、個々の柔軟性に合わせて高さを調節し、イスや公園の鉄棒などで練習するといいです。

まず、足をイスや鉄棒に乗せます。支えている片方の軸足はしっかりと伸ばし、背骨もしっかり伸ばします。次に後頭部に手を当て、足をのせている反対側のわき腹を伸ばしてゆきます。ゆっくりとカラダを倒してゆき、太もも裏の膝裏やハムストリングをいた気持ちいいぐらい伸ばし30秒キープします。

理想としましては、自分の腰の高さぐらい上げれる柔軟性を養うことです!

ハムストリングは歩行やイスからの立ち上がりなど、日常生活で重要な役割の筋肉です。ストレッチなどで柔軟性を高め、良く動かすことで、坐骨神経痛や身体の不調を予防できます。積極的に動かしケアしてゆきましょう!

 

 

 

 

 

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